Uống nước gì khi đá bóng: nước lọc, điện giải hay nước dừa?

Uống nước gì khi đá bóng phụ thuộc vào thời lượng và thời tiết: trận dưới khoảng 60 phút, trời mát thì nước lọc là đủ; đá 90 phút, giữa trưa hay chiều nắng Sài Gòn, áo ướt sũng mồ hôi thì nên có thêm nước điện giải để bù muối và một ít đường. Quan trọng không kém là uống đều từng ngụm nhỏ trong giờ nghỉ, không đợi khát mới tu cả chai.

Ở sân phủi hay thấy hai kiểu: người cả trận không uống ngụm nào rồi chuột rút ở phút 70, và người giữa hiệp tu nửa lít nước đá lạnh rồi vào sân sóc hông. Cả hai đều chưa đúng. Phần dưới đây chỉ cách chọn loại nước và lượng uống hợp lý.

Cơ thể mất bao nhiêu nước khi đá bóng?

Lượng mồ hôi mỗi người khác nhau nhiều, phụ thuộc cân nặng, thể lực, cường độ và thời tiết. Ở khí hậu nóng ẩm như miền Nam, một trận sân 7 có thể khiến nhiều người mất từ 1 đến hơn 2 lít mồ hôi. Cách đơn giản nhất để biết là cân người trước và sau trận: mỗi kg giảm đi gần như là 1 lít nước đã mất.

Theo khuyến nghị của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), nên tránh để cơ thể mất nước quá 2% cân nặng trong lúc vận động. Với người 70 kg, mốc đó khoảng 1,4 kg. Quá mức này, sức bền, khả năng tập trung và phán đoán đều giảm rõ, nguy cơ say nắng cũng tăng. Sau trận phủi, nếu muốn theo dõi các trận chuyên nghiệp có cường độ cao hơn, bạn có thể mở trang keo bong da để xem lịch và tỷ lệ trước giờ bóng lăn.

Uống nước gì khi đá bóng: so sánh các loại

Loại nước	Khi nào hợp	Lưu ý
Nước lọc	Trận ngắn, trời mát, ra ít mồ hôi	Rẻ, dễ mua, nhưng không bù được muối
Nước điện giải, nước uống thể thao	Đá 90 phút, trời nắng nóng, ra nhiều mồ hôi	Chọn loại ít đường; không cần nếu chỉ đá nhẹ
Nước dừa tươi	Sau trận, bù kali	Ít natri hơn mồ hôi mất đi, uống nhiều dễ đầy bụng
Oresol pha đúng tỷ lệ	Mất nước nhiều, sau trận nắng gắt	Pha đúng hướng dẫn trên gói, không pha đặc
Nước tăng lực	Không khuyến khích trong trận	Nhiều đường, caffeine, có ga dễ đầy hơi
Bia	Không phù hợp để bù nước	Gây mất nước thêm, làm chậm hồi phục

Khi nào nước lọc là đủ?

Nếu bạn đá sân 5 khoảng một tiếng buổi tối, trời mát, áo chỉ hơi ẩm, thì nước lọc là lựa chọn tốt nhất. Bữa tối sau trận sẽ bù lại lượng muối khoáng đã mất.

Khi nào cần nước điện giải?

Mồ hôi mang theo natri và một ít kali. Khi ra mồ hôi nhiều mà chỉ uống nước lọc với lượng lớn, nồng độ natri trong máu có thể bị pha loãng. Vì vậy với trận dài, trời nóng, hoặc người có mồ hôi mặn, thấy vệt trắng trên áo sau khi khô, nên dùng nước điện giải. Loại có một ít đường còn giúp cung cấp năng lượng cho hiệp hai.

Uống bao nhiêu và vào lúc nào?

Trước trận

Hướng dẫn của ACSM gợi ý uống khoảng 5–7 ml cho mỗi kg cân nặng, ít nhất 4 tiếng trước khi vận động. Người 70 kg tương đương 350–500 ml. Sát giờ đá, thêm vài ngụm nếu thấy khô miệng. Nước tiểu vàng nhạt là dấu hiệu đã đủ nước.

Trong trận

• Uống từng ngụm nhỏ ở mỗi lần bóng chết lâu, mỗi giờ nghỉ, khoảng 150–250 ml mỗi lần.
• Không tu một hơi quá nhiều, dễ sóc hông.
• Nước mát dễ uống hơn, nhưng không cần đá lạnh buốt.

Sau trận

Uống bù khoảng 1,25–1,5 lít cho mỗi kg cân nặng bị giảm, chia ra trong vài giờ thay vì uống một lúc. Kết hợp bữa ăn có muối, cơm, canh để giữ nước tốt hơn.

Uống nước gì khi đá bóng buổi trưa nắng?

Đá giữa trưa hoặc đầu giờ chiều ở miền Nam là kiểu trận dễ mất nước nhất. Ngoài nước điện giải, nên chuẩn bị thêm khăn ướt để lau cổ, gáy trong giờ nghỉ, đội mũ khi ngồi dự bị và chủ động xin thay người nếu thấy choáng. Người ít vận động, mới quay lại sân hoặc đang mệt sau đêm mất ngủ càng phải uống đều hơn. Nếu có thể, đổi giờ đá sang sáng sớm hoặc tối để giảm áp lực nhiệt cho cả đội.

Dấu hiệu mất nước cần dừng lại

• Khát dữ dội, miệng khô, đau đầu.
• Chóng mặt, hoa mắt khi đứng dậy.
• Chuột rút liên tục, tim đập nhanh bất thường.
• Nước tiểu sẫm màu hoặc rất ít sau trận.
• Lú lẫn, buồn nôn, ngừng ra mồ hôi giữa trời nóng: đây là dấu hiệu nguy hiểm, cần đưa vào bóng mát, làm mát cơ thể và gọi cấp cứu nếu không cải thiện.

Mẹo chuẩn bị nước cho cả đội

Mỗi người mang theo một bình riêng có ghi tên, tránh dùng chung chai. Đội đá chiều nên có thêm một thùng đá và vài chai nước điện giải để dùng chung. Hẹn giờ đá thì xem trước lịch thi đấu các giải lớn để khỏi đá vội rồi bỏ uống nước giữa chừng.

Ví dụ tính lượng nước cần bù sau trận cho người 70 kg, từng bước

Bài đã nêu công thức, nhưng nhiều bạn đọc xong vẫn không biết áp vào số cụ thể ra sao. Thử với một trận sân 7 buổi chiều nắng.

Bạn cân trước trận được 70,0 kg. Trong trận bạn uống tổng cộng khoảng 0,6 lít. Cân sau trận còn 68,8 kg, tức giảm 1,2 kg.

Bước	Cách tính	Kết quả
1. Cân nặng giảm	70,0 − 68,8	1,2 kg
2. Lượng nước đã mất	1,2 kg + 0,6 lít đã uống	khoảng 1,8 lít
3. Mức mất so với cân nặng	1,2 ÷ 70	khoảng 1,7%
4. Cần uống bù sau trận	1,2 × 1,25 đến 1,5	1,5–1,8 lít

Ở bước 3, mức mất nước vẫn dưới ngưỡng 2%, nhưng đã sát. Nếu lần sau bạn thấy con số vượt 2%, hãy tăng lượng uống trong trận, đừng đợi đến sau còi mới bù.

Lưu ý một điểm hay bị bỏ qua: phải cộng cả nước đã uống trong trận thì mới biết tổng lượng mồ hôi. Còn lượng bù sau trận chỉ tính theo số cân bị hụt. Hai con số này khác nhau, đừng nhầm.

Câu hỏi thường gặp

Uống nước dừa khi đá bóng có tốt không?

Nước dừa có kali và vị dễ uống, hợp để uống sau trận. Trong trận dài và nắng, nó không thay hoàn toàn được nước điện giải vì lượng natri thấp hơn mồ hôi mất đi.

Uống nước lạnh khi đá bóng có hại không?

Nước mát giúp hạ thân nhiệt và dễ uống hơn. Chỉ nên tránh uống ồ ạt nước đá lạnh một lúc, dễ gây khó chịu dạ dày. Khi xem bóng đá đêm cùng bạn bè, bạn cũng nên uống nước mát từ từ, còn bảng keo nha cai chỉ nên dùng để tham khảo tỷ lệ các trận sắp diễn ra.

Có nên pha oresol uống khi đá bóng?

Được, nếu pha đúng tỷ lệ in trên gói. Pha đặc hơn hướng dẫn có thể khiến khát thêm và rối loạn tiêu hoá.

Biết uống nước gì khi đá bóng và uống đúng lúc giúp bạn giữ sức đến cuối trận, ít chuột rút và hồi phục nhanh hơn. Một bình nước lọc, thêm chai điện giải cho ngày nắng là đủ cho hầu hết trận phủi.