Đá bóng có giảm cân không? Tính calo thật và cách giảm mỡ hiệu quả

Đá bóng có giảm cân không? Câu trả lời là có, với điều kiện bạn đá đều khoảng 2–3 buổi mỗi tuần và không ăn uống bù lại nhiều hơn lượng đã đốt. Một trận phong trào 60 phút với người khoảng 70 kg có thể tiêu hao chừng 450–650 kcal tuỳ cường độ, tương đương một bữa ăn vừa. Nhưng chỉ cần sau trận làm vài lon bia và đĩa mồi là con số đó về không.

Nhiều anh em đá bóng nhiều năm mà bụng vẫn to, rồi tự hỏi đá bóng có giảm cân không hay chỉ tốn tiền sân. Vấn đề thường nằm ở những gì diễn ra sau tiếng còi, không phải trên sân. Bài này giải thích bằng con số cụ thể và chỉ cách để những buổi đá thực sự giúp bạn giảm mỡ.

Đá bóng đốt bao nhiêu calo?

Bộ tài liệu Compendium of Physical Activities phiên bản 2024, nguồn tham chiếu phổ biến trong khoa học thể thao, xếp bóng đá phong trào ở mức khoảng 7 MET và bóng đá thi đấu khoảng 9,5 MET. Công thức ước tính đơn giản: calo tiêu hao bằng MET nhân cân nặng (kg) nhân số giờ vận động.

Cân nặng	Đá phong trào 60 phút (7 MET)	Đá cường độ cao 60 phút (9,5 MET)
60 kg	khoảng 420 kcal	khoảng 570 kcal
70 kg	khoảng 490 kcal	khoảng 665 kcal
80 kg	khoảng 560 kcal	khoảng 760 kcal
90 kg	khoảng 630 kcal	khoảng 855 kcal

Đây là số ước tính. Trận phủi thực tế có nhiều lúc đứng chờ, nhặt bóng, tranh cãi, nên lượng đốt thật có thể thấp hơn. Người nặng cân đốt nhiều hơn vì phải di chuyển khối lượng lớn hơn. Cũng như khi đọc bảng kèo bóng đá, bạn nên nhìn con số ước tính này như một mốc tham khảo chứ không phải kết quả chính xác cho từng trận phủi.

Vì sao đá bóng mãi mà không giảm cân?

Ăn uống bù sau trận

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất. Một lon bia khoảng 150 kcal, một chai nước ngọt 500 ml khoảng 200 kcal, một đĩa mồi chiên dễ vượt 500 kcal. Đá xong ngồi nhậu thì lượng nạp vào nhiều hơn lượng đã đốt.

Đá quá ít

Một buổi mỗi tuần tốt cho sức khoẻ nhưng khó tạo ra thâm hụt năng lượng đủ lớn. Theo cách tính quen thuộc, giảm khoảng 1 kg mỡ cần thâm hụt chừng 7.700 kcal. Nếu mỗi tuần chỉ đốt thêm 500 kcal thì cần hơn ba tháng mới giảm được 1 kg, với điều kiện không ăn thêm.

Đứng một chỗ quá nhiều

Thủ môn, trung vệ đứng chờ hoặc người hay đi bộ trên sân sẽ đốt ít hơn hẳn tiền vệ con thoi. Cường độ thấp thì hiệu quả giảm cân thấp.

Ngủ ít, căng thẳng

Ngủ thiếu làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và đồ béo. Đá tối muộn rồi thức khuya xem bóng kéo dài cũng ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ.

Đá bóng có giảm cân không nếu chỉ đá cuối tuần?

Đá một buổi cuối tuần vẫn tốt cho tim mạch, tinh thần và giữ cân nặng ổn định, nhưng khó giảm cân rõ rệt nếu không thay đổi ăn uống. Muốn tận dụng, bạn có thể thêm 2 buổi đi bộ nhanh hoặc chạy chậm 30 phút trong tuần, cộng với việc cắt nước ngọt và bia. Cách này vừa tăng lượng calo tiêu hao, vừa giúp thể lực khá lên để buổi đá cuối tuần chạy được nhiều hơn, đốt được nhiều hơn.

Cách để đá bóng giảm cân hiệu quả

1. Đá đều 2–3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 60–90 phút. Đều đặn quan trọng hơn một buổi đá thật dài.
2. Chạy chỗ nhiều hơn, chủ động pressing, đừng đứng chờ bóng. Xin đá vị trí tiền vệ nếu muốn đốt nhiều calo.
3. Sau trận uống nước lọc, nước điện giải; hạn chế bia và nước ngọt.
4. Bữa sau trận ưu tiên cơm vừa phải, đạm nạc như gà, cá, trứng, nhiều rau; tránh đồ chiên.
5. Thêm 1–2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần như squat, hít đất, plank. Cơ khoẻ giúp đá tốt hơn và ít chấn thương.
6. Ngủ đủ 7–8 tiếng. Nếu đá tối, đừng thức quá khuya.

Đá bóng có giảm mỡ bụng không?

Không có môn thể thao nào đốt mỡ riêng ở bụng. Khi tổng lượng mỡ cơ thể giảm, mỡ bụng cũng giảm theo. Bóng đá với các pha chạy ngắt quãng, tăng tốc rồi giảm tốc liên tục có tính chất gần giống bài tập cường độ cao ngắt quãng, khá hiệu quả cho tim mạch và đốt năng lượng. Kết hợp với ăn uống hợp lý, vòng bụng sẽ nhỏ dần sau vài tháng.

Người thừa cân bắt đầu đá bóng cần lưu ý gì?

Người thừa cân nhiều, đặc biệt trên 35 tuổi, nên bắt đầu từ từ để tránh chấn thương gối, cổ chân và quá tải tim mạch:

• Đi bộ nhanh, chạy chậm vài tuần trước khi ra sân để làm quen.
• Khởi động kỹ 12–15 phút, chọn giày đúng loại sân.
• Đá sân 5 hoặc sân 7, xin nghỉ thay người khi mệt.
• Nếu có bệnh tim, huyết áp, tiểu đường, hãy khám và hỏi ý kiến bác sĩ trước.

Khi đã quen sân, bạn có thể theo dõi lịch thi đấu các giải lớn để hẹn anh em đá vào những tối không có trận hay, giữ được nhịp đều đặn mỗi tuần.

Ví dụ tính thâm hụt calo: một tháng đá bóng mà vẫn nhậu thì cân nặng thay đổi ra sao?

Bài trên đã cho mức đốt mỗi trận. Giờ bạn thử ghép nó với thói quen sau trận để thấy rõ con số cuối cùng. Giả sử bạn nặng 70 kg, đá phong trào 60 phút, đốt khoảng 490 kcal (7 MET), đá 3 buổi mỗi tuần. Mốc 7.700 kcal cho 1 kg mỡ lấy từ cách tính quen thuộc ở trên.

Thói quen sau trận	Nạp thêm mỗi buổi	Chênh lệch mỗi buổi	Chênh lệch 4 tuần (12 buổi)
Nước lọc, bữa tối bình thường	0 kcal	đốt ròng khoảng 490 kcal	khoảng 5.880 kcal, tương đương gần 0,76 kg mỡ
2 lon bia (khoảng 300 kcal)	300 kcal	khoảng 190 kcal	khoảng 2.280 kcal, tương đương gần 0,3 kg mỡ
2 lon bia và 1 đĩa mồi chiên (khoảng 800 kcal)	800 kcal	âm khoảng 310 kcal	dư khoảng 3.720 kcal, có thể tăng gần 0,5 kg mỡ

Nhìn bảng thấy ngay. Cùng một tháng đá, người uống nước lọc và người nhậu có thể chênh nhau hơn 1 kg mỡ, theo hai hướng ngược nhau.

Còn một điều nữa: ngay cả dòng đầu tiên cũng chỉ giảm chưa tới 1 kg mỗi tháng nếu bạn không đổi gì khác. Đó là tốc độ bình thường, không phải bạn đá dở. Muốn nhanh hơn, hãy cắt phần ăn ngoài trận trước, rồi mới tính chuyện đá thêm buổi.

Câu hỏi thường gặp

Đá bóng 1 tuần mấy buổi thì giảm cân?

Từ 2–3 buổi mỗi tuần, kết hợp kiểm soát ăn uống, phần lớn người sẽ thấy cân nặng và vòng bụng giảm sau 4–8 tuần.

Đá bóng hay chạy bộ giảm cân nhanh hơn?

Tính theo thời gian, chạy bộ liên tục cường độ vừa và đá bóng có lượng đốt khá tương đương. Môn nào bạn duy trì được lâu thì môn đó giảm cân tốt hơn, và đá bóng có lợi thế là vui, có hội nên dễ duy trì. Cũng giống việc theo dõi bảng tỷ lệ ở keo nha cai 5 đều đặn mỗi tuần, người tập chọn môn nào duy trì được lâu thì kết quả giảm cân sẽ rõ hơn.

Đá bóng xong ăn gì để không tăng cân?

Ưu tiên bữa có đạm nạc, rau và tinh bột vừa phải như cơm gà luộc, cá kho, canh rau. Uống nước lọc thay bia và nước ngọt.

Đá bóng có giảm cân không thì giờ bạn đã có câu trả lời: có, nếu đá đều và không ăn bù. Đặt mục tiêu nhỏ như ba buổi mỗi tuần và bỏ bia sau trận trong một tháng, rồi lên cân kiểm tra kết quả.