Căng cơ đùi sau bao lâu hết? Thời gian hồi phục theo mức độ

Căng cơ đùi sau bao lâu hết tùy mức độ rách sợi cơ: nhẹ thường ổn sau 1–3 tuần, vừa mất khoảng 3–8 tuần, nặng hoặc đứt gân bám có thể mất vài tháng và đôi khi phải mổ. Mốc thời gian chỉ là tham khảo, điều quyết định là bạn chạy nước rút lại được mà không đau.

Căng cơ đùi sau là chấn thương cơ phổ biến nhất trong bóng đá, cả chuyên nghiệp lẫn phong trào. Nó cũng nổi tiếng vì tái phát nhiều, nhất là trong vài tuần đầu sau khi quay lại sân. Hiểu đúng cách hồi phục sẽ giúp bạn tránh vòng lặp “nghỉ, đá lại, căng lại”.

Căng cơ đùi sau xảy ra như thế nào

Nhóm cơ đùi sau gồm ba cơ chạy từ xương ngồi xuống dưới gối. Khi chạy nước rút, ở pha cuối trước lúc bàn chân chạm đất, nhóm cơ này vừa bị kéo dài vừa phải co mạnh để hãm chân lại. Đây là lúc sợi cơ dễ rách nhất.

Người bị thường kể: đang tăng tốc đuổi bóng thì thấy nhói hoặc “giật” ở sau đùi, phải chậm lại ngay. Một kiểu khác là khi duỗi chân hết cỡ để sút hoặc xoạc bóng, cơ bị kéo quá mức.

Một số người dễ bị hơn: người từng căng cơ đùi sau trước đó, người trên 30 tuổi, người ít tập sức mạnh và người hay đá vào cuối ngày khi đã mệt. Nếu bạn rơi vào nhiều nhóm cùng lúc, phần phòng ngừa ở cuối bài càng đáng để làm. Với những ai hay theo dõi kèo bóng đá, việc nắm rõ nhóm dễ chấn thương này còn giúp đánh giá hợp lý hơn khi một cầu thủ chủ chốt vắng mặt vì căng cơ.

Căng cơ đùi sau bao lâu hết theo từng mức độ

Mức độ	Dấu hiệu	Thời gian quay lại (tham khảo)
Độ 1, nhẹ	Căng tức, đau khi chạy nhanh, vẫn đi lại bình thường, ít hoặc không bầm	Khoảng 1–3 tuần
Độ 2, vừa	Đau rõ, đi khập khiễng, có thể bầm tím sau vài ngày, gập gối có lực đau	Khoảng 3–8 tuần
Độ 3, nặng	Đau dữ dội, không đi được, bầm lan rộng, có thể sờ thấy chỗ lõm	Vài tháng, có ca cần phẫu thuật

Vị trí cũng ảnh hưởng tới thời gian nghỉ. Tổn thương gần chỗ gân bám ở xương ngồi hoặc liên quan tới phần gân bên trong cơ thường lâu lành hơn tổn thương ở phần thịt cơ.

Xử lý mấy ngày đầu

• Dừng chơi ngay khi thấy nhói sau đùi, không chạy thử.
• Hai ba ngày đầu đi lại nhẹ nhàng trong ngưỡng không đau, tránh bước dài, tránh cúi người kéo căng đùi sau.
• Chườm lạnh 10–15 phút nếu đau nhiều, có khăn lót.
• Không xoa bóp mạnh, không kéo giãn mạnh trong những ngày đầu.
• Kê chân và băng ép nhẹ nếu có sưng.

Hướng dẫn PEACE & LOVE trên British Journal of Sports Medicine năm 2020 khuyến khích cho cơ vận động sớm khi cơn đau cho phép, thay vì nằm im quá lâu. Cơ được vận động nhẹ sẽ lành theo hướng có tổ chức hơn.

Lộ trình tập lại để không tái phát

Đi theo thứ tự dưới đây, chỉ lên bước sau khi bước trước không đau.

1. Đi bộ bình thường, bước đều, không khập khiễng.
2. Co cơ nhẹ: nằm sấp gập gối, nằm ngửa ép gót xuống sàn giữ vài giây.
3. Cầu mông: nằm ngửa nâng hông, sau đó nâng một chân.
4. Chạy chậm rồi tăng tốc từ từ lên 60%, 80% tốc độ.
5. Bài tập kéo dài cơ có tải như đứng một chân cúi người (deadlift một chân) với tạ nhẹ.
6. Nước rút tối đa, đổi hướng, sút bóng mạnh.

Bài Nordic hamstring (quỳ gối, người đổ dần về trước, đồng đội giữ cổ chân) được nhiều nghiên cứu chứng minh làm giảm đáng kể nguy cơ căng cơ đùi sau. Nó nằm trong chương trình khởi động FIFA 11+. Bài này khá nặng, nên đưa vào khi đã hết đau và tăng dần số lần.

Khi nào cần gặp bác sĩ

• Nghe tiếng “phựt” ở gần mông, đau dữ dội, không đi được.
• Bầm tím lan rộng xuống tận khoeo hoặc bắp chân.
• Sờ thấy chỗ lõm hoặc cục bất thường ở mặt sau đùi.
• Sau 1–2 tuần đi lại vẫn còn đau rõ.
• Tê bì lan xuống chân.

Những trường hợp trên có thể là rách lớn hoặc đứt gân bám vào xương ngồi. Loại tổn thương này nếu cần mổ thì nên được phát hiện sớm, vì để lâu sẽ khó xử lý hơn.

Vì sao hay bị căng cơ lại

Nguyên nhân lớn nhất là quay lại sân khi chưa tập nước rút tối đa. Đá phong trào thường không có buổi tập riêng, nên nhiều người “test” chân ngay trong trận và căng lại ở pha tăng tốc đầu tiên. Ngoài ra còn có thể lực kém, cơ đùi sau yếu so với đùi trước, khởi động sơ sài và đá khi đang mệt.

Lời khuyên thực tế: trước khi nhận đá trận, hãy tự ra sân chạy 5–6 lần nước rút hết sức. Không đau, không sợ thì mới vào trận. Trong thời gian đó, có thể xem livescore để vẫn bắt nhịp với các giải đấu.

Đau hết không có nghĩa là cơ đã hồi phục xong

Đây là lỗi hiểu sai khiến nhiều người căng cơ lại ngay tuần đầu quay về sân. Cơn đau giảm nhanh hơn nhiều so với tốc độ sợi cơ lành lại. Cơ có thể hết đau khi đi bộ, thậm chí khi chạy chậm, nhưng vẫn chưa chịu nổi tải của nước rút tối đa. Vết rách ban đầu được lấp bằng mô sẹo, và mô này cần thời gian để sắp xếp lại cho đủ chắc.

Vậy nên đừng dùng cảm giác đau làm thước đo duy nhất. Bạn nên đối chiếu thêm các mốc chức năng dưới đây.

Dấu hiệu	Nói lên điều gì	Đã đủ để đá trận chưa
Hết đau khi đi bộ	Qua giai đoạn cấp	Chưa
Hết đau khi chạy chậm	Cơ chịu được tải thấp	Chưa
Hai chân gập gối chống lực gần như ngang nhau	Sức mạnh đã cân bằng lại	Gần đủ
Nước rút tối đa nhiều lần, không đau, không né	Cơ chịu được tải thật của trận đấu	Đủ

Nếu chân bị thương vẫn yếu rõ so với chân kia, hoặc bạn còn chạy “giữ chân”, hãy lùi một bước. Vài ngày chờ thêm rẻ hơn nhiều so với một đợt nghỉ mới kéo dài cả tháng.

Câu hỏi thường gặp

Căng cơ đùi sau có nên kéo giãn không?

Mấy ngày đầu không nên kéo giãn mạnh. Khi hết đau cấp, kéo giãn nhẹ nhàng trong ngưỡng chỉ hơi căng là được.

Căng cơ đùi sau bị bầm tím có sao không?

Bầm tím cho thấy có rách sợi cơ kèm chảy máu dưới da, thường gặp ở mức độ vừa. Bầm lan rộng hoặc kèm đau dữ dội nên đi khám.

Có cần chụp MRI không?

Ca nhẹ thường không cần. Bác sĩ có thể chỉ định MRI khi nghi rách nặng, đứt gân hoặc khi bạn bị tái phát nhiều lần. Với người xem keo bong da mỗi ngày, thông tin về MRI hay tái phát nhiều lần cũng là cách hiểu vì sao một cầu thủ có thể vắng mặt khá lâu.

Đạp xe có giúp hồi phục nhanh hơn?

Đạp xe nhẹ giúp giữ thể lực mà ít kéo căng cơ đùi sau, thường dùng được sau vài ngày nếu không đau.

Căng cơ đùi sau bao lâu hết phụ thuộc vào mức độ, nhưng tái phát thì phụ thuộc vào bạn. Kiên nhẫn đi đủ các bước tập, đặc biệt là nước rút tối đa trước khi vào trận.