Tập gym có giúp đá bóng tốt hơn không? Tập gì, tập bao nhiêu là đủ

Tập gym có giúp đá bóng tốt hơn không? Có, nếu tập đúng hướng. Tập sức mạnh giúp bạn bứt tốc nhanh hơn, bật nhảy cao hơn, đứng vững khi tì đè và giảm nguy cơ chấn thương cơ, khớp. Nhưng nếu tập kiểu thể hình để to cơ, bạn có thể nặng nề hơn và mất cảm giác bóng.

Các CLB chuyên nghiệp đều có chương trình tập sức mạnh trong phòng gym, chỉ khác là bài tập phục vụ chuyển động trên sân chứ không phải để chụp ảnh. Phần dưới đây giải thích nên tập gì, tập bao nhiêu và tránh lỗi gì.

Tập gym có giúp đá bóng tốt hơn không: những lợi ích rõ ràng

• Bứt tốc và đổi hướng: cơ đùi, mông khoẻ giúp mấy bước chạy đầu tiên nhanh hơn. Trong bóng đá, phần lớn pha quyết định diễn ra trong vài mét.
• Tranh chấp tay đôi: thân trên và cơ lõi (core) khoẻ giúp đứng vững khi bị tì, che bóng tốt hơn.
• Bật nhảy: hữu ích cho trung vệ, tiền đạo cắm, thủ môn.
• Giảm chấn thương: cơ đùi sau, cơ háng, cơ quanh gối và cổ chân khoẻ giúp giảm nguy cơ căng cơ, bong gân. Bài Nordic hamstring đã được nhiều nghiên cứu ghi nhận giúp giảm chấn thương đùi sau.
• Sút mạnh hơn: lực sút đến từ hông, mông, đùi và cơ lõi, bàn chân chỉ là điểm truyền lực cuối cùng.

Khi nào gym làm bạn đá kém đi?

Gym phản tác dụng khi bạn tập sai mục tiêu. Mấy tình huống hay gặp:

• Tập nặng chân ngay trước ngày đá, ra sân chân nặng như chì.
• Chỉ tập ngực, tay, bụng cho đẹp, bỏ qua chân và mông.
• Tăng cân, tăng cơ quá nhanh, chạy nặng nề, hụt hơi sớm.
• Tập máy là chính, ít tập chuyển động tự do nên khả năng giữ thăng bằng không cải thiện.

Nhóm bài tập nên ưu tiên cho người đá bóng

Thân dưới

Squat (gánh tạ), Bulgarian split squat (lunge một chân sau đặt ghế), deadlift kiểu Romania, hip thrust (đẩy hông). Bài một chân rất quan trọng vì trên sân bạn hầu như luôn chạy, sút, tiếp đất bằng một chân.

Đùi sau và háng

Nordic hamstring, Copenhagen plank (plank nghiêng gác chân lên ghế cho cơ háng). Đây là hai nhóm cơ dân phủi hay bị căng nhất, nhất là người đá muộn buổi tối sau một ngày ngồi văn phòng. Nếu cuối tuần bạn còn theo dõi các trận lớn trên kèo nhà cái, hãy nhớ rằng cầu thủ chuyên nghiệp cũng tập hai bài này đều đặn để phòng chấn thương cơ đùi sau và cơ háng.

Cơ lõi

Plank, side plank, dead bug, Pallof press. Mục tiêu là giữ thân người ổn định khi bị va chạm, không phải tập cho bụng sáu múi.

Sức bật

Box jump (nhảy bục), nhảy xa tại chỗ, nhảy một chân. Tập ít lần, nghỉ đủ, mỗi lần nhảy dùng hết sức.

Bắp chân và cổ chân

Kiễng gót một chân, đứng thăng bằng một chân trên đệm mềm. Bài nhẹ nhưng giúp giảm bong gân đáng kể.

Lịch tập gợi ý cho dân phủi đá 2 buổi mỗi tuần

Ngày	Nội dung	Ghi chú
Thứ Hai	Gym buổi A: squat, Romanian deadlift, Nordic, plank	3–4 hiệp, 5–8 lần, tạ vừa sức
Thứ Ba	Nghỉ hoặc đi bộ, giãn cơ
Thứ Tư	Đá bóng
Thứ Năm	Gym buổi B: split squat, hip thrust, Copenhagen, box jump	Nhẹ hơn buổi A
Thứ Sáu	Nghỉ	Không tập chân nặng trước ngày đá
Thứ Bảy	Đá bóng
Chủ nhật	Nghỉ, giãn cơ, lăn foam

Nguyên tắc chính: cách trận đấu ít nhất 48 giờ nếu tập chân nặng. Mỗi buổi gym khoảng 45–60 phút là đủ. Người mới nên dành 3–4 tuần đầu học đúng tư thế với tạ nhẹ, tốt nhất có huấn luyện viên chỉnh.

Ăn uống và nghỉ ngơi đi kèm

Tập gym mà ngủ 5 tiếng mỗi đêm thì hiệu quả giảm rất nhiều. Cố gắng ngủ 7–8 tiếng, ăn đủ đạm (thịt, cá, trứng, sữa, đậu) rải đều các bữa. Trước trận nên ăn tinh bột dễ tiêu khoảng 2–3 tiếng, sau trận bổ sung nước, đạm và tinh bột để cơ hồi phục.

Không cần dùng thực phẩm bổ sung đắt tiền nếu bữa ăn đã đủ. Nếu muốn dùng, nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng.

Gym hay tập ngoài sân?

Không phải ai cũng có thời gian đi gym. Bạn vẫn có thể tập tại nhà hoặc ngay trên sân bằng trọng lượng cơ thể: squat, lunge, plank, nhảy dây, chạy nước rút 20–30 m. Gym chỉ giúp tăng tải dễ hơn và đo tiến bộ rõ ràng hơn. Quan trọng là tập đều, có kế hoạch.

Một bài tại nhà gọn trong 25 phút: 3 vòng gồm 15 squat, 10 lunge mỗi chân, 30 giây plank, 10 lần kiễng gót một chân mỗi bên, 8 lần nhảy squat. Nghỉ 1 phút giữa các vòng. Khi thấy quá nhẹ, đeo balo có vài chai nước hoặc sách để tăng tải.

Muốn thấy rõ lợi ích, hãy để ý cách các cầu thủ chuyên nghiệp tranh chấp trong những trận lớn trên livescore cuối tuần, gần như ai cũng có nền tảng sức mạnh tốt.

Cách tính mức tạ khởi điểm cho squat khi bạn chưa biết mình nâng được bao nhiêu

Bài đã nói “tạ vừa sức”, nhưng nhiều người mới đứng trước giá tạ vẫn không biết thế nào là vừa. Có một cách thử an toàn, không cần nâng tối đa. Bạn làm từng bước như sau.

Bước 1: khởi động bằng thanh tạ không, 10 lần squat. Bước 2: thêm tạ nhẹ, làm 8 lần, dừng lại và tự hỏi mình còn làm thêm được mấy lần nữa với tư thế đẹp. Bước 3: nếu còn 4 lần trở lên thì tăng tạ, nếu còn 2–3 lần thì đó là mức vừa sức cho hiệp 5–8 lần. Bước 4: ghi lại mức tạ, tuần sau thử tăng một nấc nhỏ.

Số lần còn làm thêm được	Đánh giá	Việc nên làm
5 lần trở lên	Quá nhẹ	Tăng tạ ngay hiệp sau
2–3 lần	Vừa sức	Giữ nguyên mức này
0–1 lần	Sát giới hạn	Giảm tạ, nhất là trước ngày đá
Tư thế bắt đầu méo	Quá nặng	Dừng hiệp, hạ tạ

Với dân phủi, “còn dư 2–3 lần” là đủ. Bạn không cần tập đến kiệt sức. Chân kiệt thì tối thứ Tư ra sân sẽ nặng như chì, đúng điều bài đã cảnh báo.

Câu hỏi thường gặp

Tập gym có làm chạy chậm đi không?

Không, nếu tập đúng. Tập sức mạnh và sức bật giúp chạy nhanh hơn. Chỉ khi tăng cân quá nhiều hoặc tập kiểu thể hình to cơ, bạn mới có thể chậm và nặng nề hơn.

Tập gym có giúp đá bóng tốt hơn không với người trên 30 tuổi?

Có, thậm chí càng quan trọng. Sau 30 tuổi cơ bắp giảm dần, tập sức mạnh giúp giữ tốc độ và giảm nguy cơ căng cơ, đau gối.

Nên tập gym trước hay sau khi đá bóng cùng ngày?

Nếu buộc phải tập cùng ngày, đá bóng trước, gym sau và tập nhẹ thân trên. Tốt nhất là tách ra ngày khác. Với người hay xem bóng đá đêm rồi sáng hôm sau mới đi tập, bảng tỷ lệ ở keonhacai5 giúp bạn nắm lịch thi đấu để sắp xếp ngày gym và ngày đá hợp lý hơn.

Bao lâu thì thấy hiệu quả trên sân?

Thường sau 6–8 tuần tập đều 2 buổi mỗi tuần, bạn sẽ thấy đứng vững hơn khi tranh chấp và bứt tốc tốt hơn.

Câu hỏi tập gym có giúp đá bóng tốt hơn không đã có lời đáp: có, với điều kiện tập đúng nhóm cơ, đúng lịch và không quên trái bóng. Bắt đầu với 2 buổi mỗi tuần, tập chân là chính, và để ý cơ thể sau mỗi trận.